Fermentación

Los alimentos fermentados son, según la definición que maneja EUFIC, productos que se elaboran mediante cultivo microbiano y conversiones enzimáticas de los componentes alimentarios. Dicho en términos de cocina: bacterias, levaduras o mohos convierten los azúcares del alimento en ácidos, alcohol o gases, y de paso cambian su sabor, su textura y su conservación.

De ahí sale media despensa. El queso, el chucrut, el salami y el yogur son fermentados. Y en bebidas, la fermentación transforma las uvas en vino, los cereales en cerveza, la miel en hidromiel, las manzanas en sidra, el té en kombucha y el cacao en chocolate.

En la cocina la palabra fermento se usa de dos maneras que conviene separar. A veces nombra el cultivo que inicia el proceso, como la masa madre o el cultivo del yogur. Otras veces nombra el producto terminado, y entonces «los fermentos» son simplemente los alimentos fermentados de la nevera. Las dos acepciones son correctas; el contexto decide.

¿Cuáles son los tipos de fermentación en la cocina?

Fermentación alcohólica

La levadura, normalmente Saccharomyces cerevisiae, consume azúcar y produce etanol y dióxido de carbono. Es la fermentación del pan, la cerveza, el vino y la sidra.

En panadería lo que interesa es el CO₂: infla la masa durante la fermentación en bloque y el levado final, y el alcohol se evapora casi todo en el horno. La velocidad depende de la temperatura, la hidratación y de si usas levadura comercial o masa madre.

Fermentación láctica

Las bacterias ácido lácticas (BAL) consumen azúcar y producen ácido láctico. Es la fermentación del yogur, el chucrut, el kimchi, los encurtidos en salmuera y la acidez de la masa madre. El ácido baja el pH y deja el medio inhóspito para los microorganismos de alteración.

Ocurre de dos formas:

• Homofermentativa: sobre todo ácido láctico (yogur, algunos quesos)
• Heterofermentativa: ácido láctico más CO₂ y otros compuestos (masa madre, kimchi), con sabores más complejos

Cuando esto le pasa a verduras crudas en salmuera hablamos de lacto-fermentación, donde están las proporciones de sal y el manejo del frasco con detalle. Vale aclararlo porque genera confusión: el prefijo «lacto» se refiere al ácido láctico, no a la leche.

Fermentación acética

Las bacterias acéticas convierten el alcohol en ácido acético, es decir, en vinagre. El proceso tiene dos etapas: primero la fermentación alcohólica genera el alcohol y después el Acetobacter lo transforma. Por eso el vinagre siempre parte de vino, sidra, cerveza u otro líquido alcohólico.

Fermentación mixta

Muchos alimentos tradicionales encadenan varias fermentaciones. El pan de masa madre une fermentación alcohólica de levaduras salvajes con fermentación láctica de BAL. La salsa de soja y el miso empiezan con una fermentación de moho (Aspergillus oryzae) y siguen meses con bacterias y levaduras.

¿Cuáles son los alimentos fermentados? Ejemplos y lista

La lista se alarga si sales de la despensa europea. EUFIC añade el kéfir, el kvas, la injera etíope, el tempeh y el natto entre los fermentados que llegan a las bacterias ácido lácticas desde cocinas muy distintas.

¿Cuáles conservan microorganismos vivos?

Aquí está la distinción que más se pasa por alto, y la única que importa cuando alguien habla de microbiota. La infografía en español de ISAPP separa tres grupos:

• Con microorganismos vivos: yogur, kéfir, la mayoría de los quesos, miso, natto, tempeh, kimchi y verduras fermentadas, embutidos tradicionales, la mayoría de las kombuchas
• Fermentados con los microorganismos inactivados o removidos: pan y pan de masa madre (horneados), encurtidos pasteurizados, salsa de soja y vinagre tratados térmicamente, vinos y la mayoría de las cervezas (filtradas), café y cacao (tostados)
• No fermentados: verduras encurtidas en sal o vinagre, salsa de soja formulada químicamente, carnes curadas sin fermentar, queso cottage obtenido por acidificación

EUFIC lo resume igual de claro para el caso más malinterpretado: aunque el pan de masa madre está fermentado, al someterse a un tratamiento térmico los microbios no sobreviven y no llegan vivos al intestino.

De ahí que un encurtido en vinagre y un encurtido fermentado no sean lo mismo. El primero se conserva con un ácido que añadiste tú; el segundo fabrica el suyo.

La fermentación en panadería

La fermentación es el motor de la panadería. Amasado, fermentación en bloque, formado y levado final giran todos en torno a controlarla.

Qué sucede durante la fermentación de la masa

1. La levadura consume azúcares de la harina y produce CO₂ y alcohol
2. El CO₂ queda atrapado en la red de gluten, inflando la masa
3. Las enzimas descomponen almidones en azúcares simples que alimentan la levadura
4. Los ácidos orgánicos se acumulan y desarrollan sabor, sobre todo en fermentaciones largas
5. La red de gluten madura, más extensible y más fácil de formar

La temperatura controla la velocidad

La temperatura es la palanca más fuerte que tienes. La fermentación en frío en el refrigerador, entre 3 y 4 °C, estira una fermentación en bloque de 1-4 horas hasta 12-72 horas.

Y no solo retrasa. Las BAL siguen activas en frío mientras la levadura se frena mucho, así que la masa acumula más ácido láctico y acético en relación al CO₂. Ese es el mecanismo detrás del sabor más ácido y con más capas de la masa de pizza fermentada en frío y del pan de un día para otro. El calculador de masa de pizza te deja fijar la ventana de fermentación y ver cómo se ajusta la levadura.

Los prefermentos

Un poolish o una biga es una mezcla prefermentada de harina, agua y poca levadura que fermenta de 8 a 16 horas antes de entrar en la masa final. Los prefermentos desarrollan sabor, fortalecen el gluten y mejoran la conservación. Nuestra guía poolish vs biga los compara a fondo.

¿Cómo controlar la fermentación?

Pan, yogur o chucrut: las mismas variables mandan en todos.

La temperatura marca el ritmo. La FAO sitúa el proceso de fermentación de hortalizas en condiciones anaerobias y con temperatura no inferior a 15 °C, con mejores resultados a 25 °C. Para masa de pan, 24-26 °C sigue siendo la referencia.

La sal frena la actividad microbiana de forma selectiva. En panadería, entre 1,8 y 2,2 % del peso de harina regula la velocidad y refuerza el gluten. Para verduras, la receta de Penn State Extension usa 3 cucharadas de sal para envasar por 2,25 kg de col rebanada, una proporción cercana al 2 % que favorece a las BAL frente a lo que no quieres.

La disponibilidad de azúcar decide qué tan rápido arranca. La autólisis da tiempo a las enzimas para romper almidones complejos en azúcares simples antes de la fermentación activa.

La hidratación también cuenta: cuanta más agua, más accesibles quedan los azúcares para los microorganismos y más rápido avanza todo.

La cantidad de iniciador es tu dial de tiempo. Más levadura o cultivo, fermentación más rápida. Menos, y compras tiempo; el tiempo compra sabor.

¿Cómo cambia la fermentación el sabor?

Construye umami y complejidad por varias vías:

• Degradación de proteínas: las enzimas cortan proteínas en aminoácidos, en particular glutamato, la molécula del umami. Por eso el queso añejo, el miso y la salsa de soja saben tan intensos
• Producción de ácido: el láctico y el acético aportan una acidez que corta la grasa. Desglasar una sartén con vino aprovecha directamente los ácidos de la fermentación alcohólica
• Formación de ésteres: la levadura produce ésteres frutales, buena parte del aroma del vino y la cerveza
• Precursores de Maillard: la fermentación deja aminoácidos y azúcares que alimentan la reacción de Maillard en el horno o al sellar, con más dorado y más sabor de corteza

Es la misma química que explica por qué una cucharada de miso levanta un guiso: aporta el glutamato que un caldo de horas tendría que construir desde cero.

¿Son buenos para la salud los alimentos fermentados?

La respuesta honesta tiene más matices que los titulares.

El ensayo más citado es el de Stanford publicado en Cell en 2021: 36 adultos sanos, diez semanas con una dieta rica en alimentos fermentados, y como resultado más diversidad microbiana intestinal y 19 proteínas inflamatorias en sangre a la baja.

EUFIC describe el mecanismo con cautela: comer fermentados con microbios vivos aumenta el número de esos microorganismos en el intestino y potencia la diversidad del microbioma, pero advierte que se necesitan más estudios para determinar la certeza de estos hallazgos. Una revisión en Nutrición Hospitalaria mantiene el mismo condicional al hablar de probióticos y prebióticos, que podrían ser valiosos para restaurar una microbiota con mayor diversidad.

Lo aprovechable en la cocina: los fermentados son ricos, varios son agradables a diario, ninguno es un tratamiento. Y si te interesa el efecto que midió Stanford, la variable era comer fermentados de forma constante durante semanas, no un frasco de kimchi suelto.

Sobre precauciones individuales conviene ser prudente. Hay personas con intolerancia a la histamina que reaccionan a quesos curados, vino y verduras de fermentación larga, y personas con SIBO que notan más hinchazón. Si tienes el sistema inmunitario comprometido o estás embarazada, consulta a tu médico antes de tomar fermentados sin pasteurizar.

¿Es seguro fermentar en casa?

Sí, con método. La lógica es que las BAL acidifiquen el frasco antes de que crezca cualquier otra cosa, y eso depende de tres decisiones: sal suficiente, ausencia de oxígeno y temperatura estable.

Cuatro principios cubren casi todo el riesgo:

• La sal importa: muy poca deja crecer bacterias indeseables antes de que las BAL acidifiquen
• Todo sumergido: Penn State insiste en mantener la col o los pepinillos sumergidos en líquido en todo momento para evitar moho en la superficie
• Confía en tus sentidos: un fermento sano huele ácido y limpio, nunca pútrido. Si aparece viscosidad u olor desagradable, se tira
• La temperatura: ambiente estable de 21-23 °C

Dos límites conviene decirlos sin rodeos. El primero: usa recetas probadas. EUFIC lo pide porque las proporciones se han optimizado para lograr la acidez adecuada, y Penn State avisa de que las únicas recetas basadas en investigación científica para verduras fermentadas son las del chucrut y los pepinillos. Carne, pescado y setas quedan fuera del terreno doméstico.

El segundo: fermentar no es enlatar. Las conservas caseras mal hechas son, según la Comunidad de Madrid, la forma más frecuente de botulismo en la población general, y un fermento ácido no arregla un tarro mal esterilizado. Nuestra guía de fermentación para principiantes recorre un primer lote en orden, con el equipo y las comprobaciones.

La fermentación en Fond

El Taller de Pizza es el módulo disponible hoy, con seguimiento de fermentación, porcentajes de panadería, control de hidratación y preajustes de horno. El calculador de masa de pizza de este sitio hace las mismas cuentas de levadura y tiempo sin necesidad de cuenta.

Hay dos módulos anunciados que todavía no están en tus manos: el Estudio de Pan, previsto para registro de masa madre, matemáticas de panadería y horarios de fermentación, y la Estación de Fermentación para kimchi, chucrut, kombucha y encurtidos, con proporciones de sal, calendarios y registros de lotes.