Alimentos umami: la lista con cifras y cómo cocinarlos

Un plato sabe soso, así que le echas sal. Ahora sabe salado y sigue soso. Lo que falta casi siempre es umami, y eso se arregla con un ingrediente, no con más condimento.

El umami es el sabor sabroso que dispara el glutamato libre, amplificado por dos nucleótidos. Qué se siente exactamente en boca, por qué persiste y de dónde viene la palabra está explicado en la ficha del glosario. Esta página se ocupa de la compra y de la olla: qué alimentos tienen más, cuánto, y qué hacer con ellos un martes por la noche.

Todas las cifras que siguen son glutamato libre en miligramos por 100 g, de la base de ingredientes del Centro de Información del Umami. El centro advierte que los valores cambian según la muestra y la temporada, así que lo que importa es el orden de magnitud, no el decimal.

¿Qué alimentos tienen más umami?

Gana el alga seca, y no por poco. Todo lo demás que vale la pena tener en la despensa se agrupa un escalón por debajo. Las filas van ordenadas por la parte alta de cada rango publicado.

Que la salsa de soja adelante al parmesano en la parte alta de su rango sorprende a casi todo el mundo, y la anchura de ese rango explica por qué hay que probar en vez de medir. Una salsa de soja barata y una fermentada dos años no son el mismo producto.

Los alimentos que aportan inosinato

El glutamato es solo la mitad. La carne y el pescado aportan inosinato, los hongos secos aportan guanilato, y esas dos familias apenas puntúan en una lista de glutamato aunque sepan muy sabrosas.

La fila del katsuobushi le da la vuelta al consejo habitual. Arrastra fama de bomba de umami y su glutamato es casi cero. Su papel en el dashi es aportar inosinato al glutamato del kombu, y por eso el caldo pide los dos ingredientes en lugar de doble ración de uno.

Esa pareja es todo el truco. El Centro de Información del Umami sitúa el pico en siete u ocho veces la intensidad de cada compuesto probado por separado, con una proporción glutamato-inosinato de 1:1. Parmesano sobre un ragú de carne y una anchoa en una salsa de tomate son el mismo montaje trasladado a otra cocina.

Alimentos umami sin carne ni pescado

El ingrediente con más glutamato de toda la lista es un alga, lo que hace que montar una despensa umami vegetariana sea más fácil de lo que parece. Kombu con shiitake seco cubre las dos mitades de la sinergia por su cuenta, porque el hongo lleva guanilato además de su glutamato.

Nada de aquí compite con el kombu, y esa es justo la lección útil. Las verduras ponen el fondo, no el titular. Cuando una sopa de verduras sabe aguada, la respuesta es un añadido concentrado (concentrado de tomate, miso, agua de remojo de hongos) en vez de más verdura.

El natto se queda en 140 mg y el té verde cubre un rango enorme, de 17 a 1490 mg según la calidad, lo que explica que un buen gyokuro casi sepa a caldo.

Qué hace subir el umami de un alimento

Tres procesos liberan el glutamato que las proteínas tenían retenido, y los tres se ven en las cifras.

El secado es el más espectacular. El shiitake fresco está en 70 mg por 100 g; el seco llega a 1060, unas quince veces más. Los tomates frescos van de 150 a 250 mg y los secos de 650 a 1140.

La fermentación explica por qué la salsa de soja, el miso, la salsa de pescado y el kimchi copan la parte alta de la lista mientras sus materias primas no aparecen. La soya sola se queda entre 30 y 70 mg. Convertida en salsa de soja, pasa de 1000. Si el proceso te interesa, la guía de fermentación explica cómo hacerlo en casa.

El curado hace lo mismo con el queso y la carne. Los 1200 a 1680 mg del parmesano y los 340 mg del jamón curado se construyeron durante meses, igual que la maduración en seco trabaja una pieza de res.

La cocción va por otro camino. La reacción de Maillard que dora un filete sellado o una bandeja de verduras asadas rompe las proteínas y fabrica compuestos sabrosos que antes no existían. Una reducción larga concentra lo que la olla ya tiene, y en buena parte por eso un caldo base lento tiene más cuerpo que uno rápido.

Cómo añadir umami en el día a día

Pon una base de glutamato y luego mete algo que lleve un nucleótido. Casi todo lo que sigue es esa frase aplicada a sartenes concretas.

Sopas y caldos

Mete un trozo de kombu de 5 cm en agua fría y sácalo antes del hervor fuerte, o el caldo se vuelve algo baboso. En una sopa de carne o de pollo, ese kombu ya se encuentra con el inosinato de los huesos, así que la sinergia sale sin añadir nada más.

El miso se disuelve fuera del fuego. El hervor aplasta su aroma, aunque el glutamato aguanta bien. Una cucharadita de salsa de pescado en una sopa de res o de pollo se lee como más carne, no como pescado. Las cortezas de parmesano son la versión lenta de la misma idea y merecen el congelador antes que la basura.

Salsas de tomate y pasta

El concentrado de tomate es la forma más densa de las cifras de tomate seco de arriba. Sella una cucharada en aceite hasta que oscurezca antes de mojar: los azúcares se doran y el fondo se asienta.

Un filete de anchoa deshecho en la misma sartén aporta glutamato y desaparece por completo. El parmesano rallado en la mesa termina el trabajo. Una cocción larga ayuda por la misma razón por la que una reducción siempre ayuda, aunque la salsa acabada le debe más a la concentración que a ninguna reacción nueva.

Guisos, chili y estofados

Un estofado ya trae la mitad del inosinato gracias a la carne, así que lo que suele faltarle es glutamato. Una cucharada de salsa de soja, un poco de miso o algo de concentrado de tomate al principio resuelven eso.

Dora bien la carne primero. Después desglasa con caldo, vino o salsa de soja para levantar lo que el dorado dejó pegado. Saltarse ese paso es tirar la materia más concentrada del plato, que es también todo el sentido de una salsa de sartén. El método completo está en la guía del estofado.

Salteados y sartenes rápidas

Salsa de ostras y salsa de soja juntas dan mucho glutamato por muy poco esfuerzo, y la proteína de la sartén se encarga del lado del nucleótido. El shiitake seco remojado en agua tibia aporta las dos cosas a la vez, y el agua de remojo vale más que los hongos.

Una duxelles bien picada es la forma concentrada de eso, útil a cucharadas.

Una despensa que basta

Ocho productos cubren casi todo lo anterior, y ninguno se echa a perder rápido.

Dónde encaja el glutamato monosódico

El glutamato monosódico es la sal sódica del ácido glutámico, y el ion glutamato que registran tus receptores es el mismo que llega de un tomate o de una cuña de parmesano. Todo lo de esta página funciona sin él. También es un ingrediente razonable si quieres la mitad del glutamato sin líquido, sin aroma y sin sabores que compitan.

En el terreno regulatorio, la EFSA reevaluó en 2017 el ácido glutámico y los glutamatos usados como aditivos (E 620-625) y fijó una ingesta diaria admisible de 30 mg por kilo de peso y día. Esa cifra cubre los glutamatos añadidos, no el que ya viene en un queso o en un tomate maduro.

La historia de los dolores de cabeza viene de una carta de 1968 al New England Journal of Medicine, no de un estudio. La evidencia científica posterior ha descartado la relación entre el glutamato de la dieta y síntomas como la debilidad, las palpitaciones o el asma, aunque sí se describen molestias pasajeras en personas sensibles cuando la dosis es grande. Es una cuestión de cantidad más que un sí o un no limpio.

Un detalle práctico: el glutamato monosódico tiene aproximadamente tres veces menos sodio que la sal de mesa, y mezclado con un poco de sal puede bajar hasta un 40 % el sodio total de un plato. Si ya le das vueltas a qué sal usas, ese cambio vale la pena conocerlo.

Llevar registro de lo que funcionó

Cuando empiezas a construir umami a propósito, lo útil es saber qué recetas acabaron llevándolo. En Fond, la app que estamos construyendo (únete a la lista de espera), las recetas tienen un campo de perfil de sabor con el umami entre sus valores, así que una biblioteca se puede filtrar por el lado profundo y sabroso de lo que has guardado. También deja ver cuándo una semana de menús se está inclinando demasiado hacia un lado.