Aliments umami : la liste chiffrée et comment les cuisiner

Un plat est fade, donc vous salez. Maintenant il est salé et toujours fade. Ce qui manque, c'est presque toujours de l'umami, et ça se corrige avec un ingrédient plutôt qu'avec de l'assaisonnement.

L'umami est le goût savoureux déclenché par le glutamate libre, amplifié par deux nucléotides. Ce que ce goût fait concrètement en bouche, pourquoi il persiste et d'où vient le mot, c'est expliqué dans la fiche glossaire. Cette page-ci s'occupe des courses et de la casserole : quels aliments en contiennent le plus, combien, et quoi en faire un mardi soir.

Tous les chiffres qui suivent expriment le glutamate libre en milligrammes pour 100 g, d'après la base d'ingrédients du Centre d'information sur l'umami. Le centre précise que ces valeurs bougent selon l'échantillon et la saison, donc c'est l'ordre de grandeur qui compte, pas la décimale.

Quels aliments contiennent le plus d'umami ?

L'algue séchée gagne, et de loin. Tout le reste se regroupe un cran en dessous. Les lignes sont classées d'après le haut de chaque fourchette publiée.

Voir la sauce soja passer devant le parmesan en haut de sa fourchette étonne à peu près tout le monde, et la largeur de cette fourchette explique pourquoi il faut goûter plutôt que doser. Une sauce soja premier prix et une brassée deux ans ne sont pas le même produit.

Les aliments qui apportent de l'inosinate

Le glutamate n'est que la moitié de l'histoire. La viande et le poisson apportent de l'inosinate, les champignons séchés du guanylate, et ces deux familles pèsent presque rien sur un classement glutamate alors qu'elles ont un goût très savoureux.

La ligne du katsuobushi renverse le conseil habituel. Il traîne une réputation de bombe d'umami et sa teneur en glutamate est quasi nulle. Son rôle dans le dashi, c'est d'apporter l'inosinate au glutamate du kombu, et c'est bien pour ça que le bouillon demande les deux ingrédients plutôt qu'une double dose de l'un.

Cette association fait tout le travail. Le Centre d'information sur l'umami situe le pic à sept à huit fois l'intensité de chaque composé goûté isolément, pour un rapport glutamate/inosinate d'environ 1:1. Du parmesan sur un ragoût de viande et un anchois dans une sauce tomate, c'est le même montage transposé dans une autre cuisine.

Des aliments umami sans viande ni poisson

L'ingrédient le plus riche en glutamate de toute la liste est une algue, ce qui rend un placard umami végétarien plus facile à monter qu'on ne le croit. Kombu et shiitake séché couvrent les deux moitiés de la synergie à eux seuls, puisque le champignon porte du guanylate en plus de son glutamate.

Rien ici ne rivalise avec le kombu, et c'est justement la leçon utile. Les légumes posent un fond, pas un titre. Quand une soupe de légumes manque de corps, la réponse est un ajout concentré (concentré de tomates, miso, eau de trempage des champignons) plutôt que davantage de légumes.

Le natto se place à 140 mg et le thé vert couvre un écart énorme, de 17 à 1 490 mg selon la qualité, ce qui explique qu'un bon gyokuro ait presque un goût de bouillon.

Ce qui fait monter l'umami dans un aliment

Trois procédés libèrent le glutamate que les protéines retenaient, et chacun se lit dans les chiffres.

Le séchage est le plus spectaculaire. Le shiitake frais est à 70 mg pour 100 g, le séché à 1 060, soit une quinzaine de fois plus. Les tomates fraîches tournent entre 150 et 250 mg, les séchées entre 650 et 1 140.

La fermentation explique pourquoi la sauce soja, le miso, le nuoc-mâm et le kimchi encombrent le haut du classement alors que leurs matières premières brutes n'y sont pas. Le soja seul plafonne entre 30 et 70 mg. Transformé en sauce soja, il dépasse les 1 000. Si le procédé vous intéresse, le guide de la fermentation explique comment s'y prendre à la maison.

L'affinage fait pareil au fromage et à la viande. Les 1 200 à 1 680 mg du parmesan et les 340 mg du jambon sec se sont construits sur des mois, exactement comme la maturation à sec travaille un bœuf.

La cuisson passe par un autre chemin. La réaction de Maillard qui brunit un steak saisi ou une plaque de légumes rôtis casse les protéines et fabrique des composés savoureux qui n'existaient pas avant. Une longue réduction concentre ce que la casserole contient déjà, et c'est une bonne partie de la raison pour laquelle un fond lent a plus de corps qu'un rapide.

Comment ajouter de l'umami au quotidien

Posez une base de glutamate, puis amenez quelque chose qui porte un nucléotide. Presque tout ce qui suit n'est que cette phrase appliquée à des poêles précises.

Soupes et bouillons

Glissez un morceau de kombu de 5 cm dans l'eau froide et retirez-le avant la grosse ébullition, sinon le bouillon devient un peu visqueux. Dans une soupe de viande ou de volaille, ce kombu rencontre déjà l'inosinate des os, donc la synergie se fait sans rien ajouter d'autre.

Le miso se délaie hors du feu. L'ébullition écrase son arôme, même si le glutamate, lui, survit très bien. Une cuillère à café de nuoc-mâm dans une soupe de bœuf ou de poulet se lit comme de la viande, jamais comme du poisson. Les croûtes de parmesan sont la version lente de la même idée et méritent le congélateur plutôt que la poubelle.

Sauces tomate et pâtes

Le concentré de tomates est la forme la plus dense des chiffres de tomates séchées vus plus haut. Saisissez une cuillère de concentré dans l'huile jusqu'à ce qu'elle fonce avant de mouiller : les sucres brunissent et le fond s'installe.

Un filet d'anchois fondu dans la même poêle apporte du glutamate et disparaît entièrement. Le parmesan râpé à table finit le travail. Un long mijotage aide pour la même raison qu'une réduction aide toujours, même si la sauce finie doit plus à la concentration qu'à une nouvelle réaction chimique.

Ragoûts, chili et braisés

Un braisé porte déjà la moitié inosinate grâce à la viande, donc ce qui lui manque en général, c'est du glutamate. Une cuillère à soupe de sauce soja, une pointe de miso ou un peu de concentré de tomates au départ règlent la question.

Faites bien colorer la viande d'abord. Puis déglacez avec du fond, du vin ou de la sauce soja pour récupérer ce que le brunissement a laissé collé. Sauter cette étape revient à jeter la matière la plus concentrée du plat, ce qui est aussi tout l'intérêt d'une sauce de poêle. La méthode complète est dans le guide du braisage.

Sautés et poêlées rapides

Sauce aux huîtres et sauce soja ensemble donnent beaucoup de glutamate pour très peu d'effort, et la protéine dans la poêle s'occupe du versant nucléotide. Le shiitake séché trempé dans l'eau tiède apporte les deux à la fois, et l'eau de trempage vaut plus cher que les champignons.

Une duxelles finement hachée en est la forme concentrée, utilisable à la cuillère.

Un placard qui suffit

Huit produits couvrent presque tout ce qui précède, et aucun ne s'abîme vite.

La place du glutamate monosodique

Le glutamate monosodique est le sel de sodium de l'acide glutamique, et l'ion glutamate que perçoivent vos récepteurs est le même que celui qui arrive d'une tomate ou d'un morceau de parmesan. Tout ce qui est écrit sur cette page fonctionne sans lui. C'est aussi un ingrédient raisonnable à garder quand on veut la moitié glutamate sans liquide, sans arôme et sans saveur concurrente.

Côté réglementaire, l'EFSA a réévalué en 2017 l'acide glutamique et les glutamates utilisés comme additifs alimentaires (E 620-625) et fixé une dose journalière admissible de groupe à 30 mg par kilo de poids corporel et par jour, avec une recommandation de revoir les niveaux maximums autorisés. Ce chiffre porte sur les glutamates ajoutés, pas sur celui qui se trouve déjà dans un fromage ou une tomate mûre.

L'histoire des maux de tête remonte à une lettre de 1968 publiée dans le New England Journal of Medicine, pas à une étude. Depuis, le glutamate monosodique est généralement considéré comme sûr par les autorités sanitaires, dont l'EFSA. Certaines personnes rapportent des symptômes passagers après de grosses doses prises sans nourriture, donc la question est celle de la quantité plutôt qu'un oui ou un non net.

Un détail pratique : le glutamate monosodique contient près de trois fois moins de sodium que le sel de table, ce qui explique qu'on le retrouve dans les travaux sur la réduction du sel. Si vous vous posez déjà des questions sur le sel que vous utilisez, l'arbitrage vaut le coup d'être connu.

Garder la trace de ce qui a marché

Une fois qu'on construit l'umami exprès, ce qui devient utile c'est de savoir quelles recettes en portent. Dans Fond, l'application que nous développons (rejoignez la liste d'attente), les recettes ont un champ profil de saveur avec l'umami parmi les valeurs, donc une bibliothèque se filtre sur le côté profond et savoureux de ce qu'on a enregistré. Ça rend aussi visible une semaine de menus qui penche trop d'un seul côté.