BastienMeal prep, c'est quoi ? Définition et les quatre types
Le meal prep, c'est cuisiner et portionner ses repas ou leurs composants à l'avance, en général en une session de 2-3 heures pour la semaine. Il en existe quatre types (repas complets, composants, ingrédients, congélateur), et le plus simple pour commencer est de ne préparer que les déjeuners.
Le meal prep, c'est planifier, cuisiner et portionner ses repas ou leurs composants à l'avance, en général en une seule session pour les jours qui suivent. Le mot vient de l'anglais meal preparation, préparation des repas, et la signification tient en une phrase : cuisiner une fois pour manger plusieurs jours. Cette habitude fait gagner du temps et réduit le gaspillage. Elle rend aussi l'alimentation équilibrée beaucoup plus simple au quotidien.
Cette entrée définit le meal prep. Pour une première session pas à pas en deux heures, voyez comment faire du meal prep.
Le principe est direct : consacrer 2 à 3 heures un dimanche (ou un autre jour), et repartir avec des repas prêts à manger ou à finaliser pour l'essentiel de la semaine. Plus besoin de se demander quoi cuisiner chaque soir, et plus de légumes oubliés au fond du frigo. Batch cooking, préparation des repas et cuisine du dimanche décrivent des variantes de la même habitude.
Quels sont les types de meal prep ?
Repas complets
Cuisiner des repas entiers, les portionner dans des contenants, puis réfrigérer ou congeler. C'est l'approche la plus reposante en semaine : on attrape une boîte et on réchauffe. Idéal pour les déjeuners et pour ceux qui acceptent de manger plusieurs fois la même chose.
Préparation par composants
Préparer des bases polyvalentes qui se combinent en repas différents au fil de la semaine. C'est l'approche la plus souple, et celle qui évite la lassitude des repas identiques.
Les composants courants :
- Protéines : hauts de cuisse de poulet rôtis, tofu saisi, blanc de poulet poché, saumon au four
- Céréales : riz, quinoa, épeautre, semoule
- Légumes : brocoli blanchi, patates douces rôties, crudités pour les salades
- Sauces et vinaigrettes : vinaigrettes, sauce tahini, chimichurri, sauce cacahuète
- Bases : légumineuses cuites, œufs durs, salades lavées
Préparation d'ingrédients
Laver, couper, peser et ranger les ingrédients crus pour que l'assemblage en semaine prenne quelques minutes au lieu du temps de cuisson complet. C'est la mise en place de toute la semaine.
Préparation congélateur
Préparer des plats ou des kits conçus pour être congelés puis cuits plus tard : soupes, braisés, gratins, protéines marinées, bases de sauce. Le congélateur fait passer le bénéfice d'une semaine à un mois ou plus.
Comment faire son meal prep quand on débute ?
Commencez petit. Vouloir préparer 21 repas dès le premier dimanche, c'est le meilleur moyen de s'épuiser.
Planifier ses repas
Décidez ce que vous mangerez. Concentrez-vous sur 3-4 recettes qui partagent des ingrédients pour limiter le gaspillage et simplifier la liste de courses. N'essayez pas de préparer tous les repas : commencez par les déjeuners, ou par les repas que vous sautez ou remplacez le plus souvent par une livraison. Un menu de la semaine rend cette étape indolore, et le déroulé heure par heure de comment faire du meal prep accompagne une première session.
Faire une liste de courses unique
Une seule sortie courses avec tout le nécessaire supprime les allers-retours en semaine. Groupez les articles par rayon pour aller vite. Fond génère cette liste à partir de votre menu.
Cuisiner en batch
Lancez d'abord ce qui cuit le plus longtemps. Pendant qu'une protéine rôtit au four, faites cuire les céréales sur la plaque et blanchissez et rafraîchissez les légumes. Étagez les cuissons pour occuper tous les feux et le four en même temps. Le guide du batch cooking détaille cette approche.
Bien conserver
Les organismes de sécurité alimentaire s'accordent sur la forme de la règle et diffèrent un peu sur les chiffres. Santé Canada recommande de réfrigérer les restes sans tarder dans des contenants peu profonds pour qu'ils refroidissent vite, de les manger dans les deux ou trois jours ou de les congeler, de jeter tout aliment cuit resté plus de deux heures à température ambiante, et de réchauffer jusqu'à 74 °C à cœur. Le riz et les pâtes cuits font exception : par précaution, nous conseillons de les manger dans la journée.
Les mois au congélateur sont des fenêtres de qualité, pas des limites de sécurité : un aliment maintenu congelé devrait rester sûr, seuls la texture et le goût déclinent avec le temps. Utilisez des contenants en verre avec couvercles à clip pour le réchauffage et la conservation longue. Emballez bien avant de congeler pour éviter les brûlures de congélation, laissez de la place pour l'expansion et étiquetez tout avec la date.
Les sauces à l'ail cru ou aux herbes fraîches dans l'huile, comme le pesto ou le chimichurri, demandent le plus de soin. Santé Canada rappelle de ne jamais conserver des légumes ou des fines herbes dans l'huile à température ambiante et de jeter ces préparations au bout d'une semaine. Congelez ce que vous ne mangerez pas à temps.
Quels sont les meilleurs aliments pour le meal prep ?
| Catégorie | Se prête bien au meal prep | Ne se prête pas bien |
|---|---|---|
| Protéines | Hauts de cuisse de poulet, porc effiloché, œufs durs, tofu au four | Poisson saisi (devient caoutchouteux), steak saignant |
| Céréales | Riz, quinoa, épeautre, pâtes (légèrement sous-cuites) | — |
| Légumes | Légumes racines rôtis, brocoli blanchi, crudités non assaisonnées | Salades assaisonnées (ramollissent), avocat (noircit) |
| Sauces | Vinaigrettes, marinades, sauces curry, pesto | Sauces à la crème (peuvent trancher) |
| Soupes et ragoûts | Presque tous (souvent meilleurs le lendemain) | — |
| Pâtisseries salées et sucrées | Muffins, energy balls, burritos du petit-déjeuner | Tout ce qui est croustillant (perd sa texture) |
Aliments qui s'améliorent avec le temps : soupes, braisés, protéines marinées et plats de légumineuses ont souvent meilleur goût après un jour, quand les saveurs se sont mêlées.
Aliments à préparer séparément : gardez l'humide et le sec à part. Stockez céréales, protéines et sauces dans des contenants séparés et assemblez au moment du repas. Ça évite les repas détrempés.
Le meal prep selon les objectifs
Pour contrôler les portions : portionner à l'avance supprime la tentation du "juste un peu plus". Une balance de cuisine donne des portions exactes, et le suivi devient simple puisque vous savez précisément ce que contient chaque boîte.
Pour un régime riche en protéines : faites cuire hauts de cuisse de poulet, boulettes de dinde, tofu au four et œufs durs en grande quantité. Portionnez au poids pour atteindre votre objectif sans deviner.
Pour les familles pressées : la préparation par composants marche le mieux. Enfants et adultes assemblent des combinaisons différentes à partir des mêmes bases. Préparez les encas (fruits coupés, bâtonnets de légumes, portions de houmous) en même temps que les repas.
Pour le budget : le meal prep réduit le gaspillage, ce qui pèse plus lourd qu'on ne le croit. Planifiez autour des promotions, et achetez poulets entiers, légumineuses sèches et légumes de saison en quantité ; le guide du batch cooking de printemps montre ce que ça donne quand asperges et petits pois sont au plus bas.
Quelles sont les erreurs courantes en meal prep ?
Commencez avec 2-3 recettes, pas 7. Plus de recettes, c'est plus d'ingrédients à acheter et plus de gaspillage si tout n'est pas mangé.
Certains aliments se réchauffent mal. Le croustillant ramollit, les salades assaisonnées flétrissent, les pâtes trop cuites deviennent pâteuses. Sous-cuisez légèrement pâtes et céréales ; elles finissent de cuire au réchauffage.
Créez de la variété avec les sauces et les garnitures. Le même poulet-riz devient quatre repas différents avec un chimichurri, une sauce cacahuète, une salsa verde ou une simple vinaigrette.
Répartissez les plats chauds dans des contenants peu profonds pour qu'ils refroidissent vite, puis réfrigérez sans tarder. Santé Canada conseille de jeter tout aliment cuit resté plus de deux heures à température ambiante.
Mangez le poisson et les préparations délicates en début de semaine, les ragoûts et les plats en une casserole plus tard. Décidez de l'ordre au moment de la préparation.
Idées de meal prep pour le déjeuner
Le déjeuner est le meilleur repas pour commencer. C'est celui que beaucoup sautent ou remplacent par un plat à emporter cher.
Le meal prep avec Fond
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